Fizinis aktyvumas – ypatingai svarbus sveikos gyvensenos veiksnys, todėl yra būtina jį skatinti nuo ankstyvo amžiaus, taip palaipsniui keičiant įprastą gyvenimo būdą sveikesnio link. Kūno kultūra, fizinis aktyvumas, sportiniai žaidimai, treniruotės, mankšta stiprina sveikatą, grūdina žmogaus organizmą, kelia nuotaiką, gerina savijautą, gyvenimo kokybę ir padeda vaikams ugdytis socialinius gebėjimus

Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad suaugę žmonės turi būti fiziškai aktyvūs bent 30 min. per dieną didesnę dalį savaitės dienų, arba geriausiai – kasdien, o vaikai turėtų būti fiziškai aktyvūs ne mažiau kaip vieną valandą per dieną.

Lengviausias fizinio aktyvumo skatinimo būdas yra mankšta. Jos tikslas – stiprinti sveikatą, išjudinti organizmą, stiprinti raumenis, didinti sąnarių lankstumą, mokytis taisyklingai kvėpuoti, taisyti laikysenos trūkumus. Reguliarus fizinis krūvis naudingas širdžiai, plaučiams, kraujotakai, raumenims, kaulams, sąnariams ir netgi dvasios būsenai. Mankštos poveikis būna ir trumpalaikis, ir ilgalaikis, kai pagerėja darbingumas, atsparumas ligoms, tampama žvaliu ir sveiku. Fizinis aktyvumas apsaugo nuo ligų: Mankšta apsaugo nuo ligų:

  • švelnina nugaros skausmus;
  • nelaidžia nutukti;
  • mažina vėžio pavojų;
  • padeda įveikti nerimą bei depresiją;
  • stiprina kaulus;
  • mažina riziką susirgti širdies ligomis;
  • mažina menstruacijų sutrikimus;
  • padeda išvengti miego sutrikimus

 Mankštos pratimų seka turėtų būti tokia, kad palaipsniui būtų įtraukiami visi raumenys nuo viršutinės kūno dalies link apatinės. Fizinio aktyvumo lavinimas, prasidėjęs nuo mankštos gali tapti pirmu žingsniu sporto ir sveikatos gerinimo link. Mankšta – tai puikus būdas pradėti dieną, prasiblaškyti per pertraukėlę tarp darbų ar mokslų, atsipalaiduoti po įtemptos dienos ir net apsisaugoti nuo traumų. 

Mankštos trukmė gali būti nuo 10 iki 20 minučių, pradėti visuomet reikia nuo kvėpavimo ir rąžymosi pratimų, o vėliau pereiti prie rankoms, liemeniui ir kojoms skirtų pratimų. Jie turi būti atliekami ritmingai, be užlaikymo, tačiau akcentuojant pratimo pradžią ir pabaigą. Rekomenduojama atlikiti po 10 pakartojimų, 1 arba 2 serijas. Keletas visiems rekomenduojamų pratimų pavyzdžių:

  1. Įtūpstas su pasisukimu. Tai pratimas sudarytas iš dviejų skirtingų veiksmų. Pirma atliekamas įtūpstas. Žengiamas didelis žingsnis pilna pėda į priekį (! pilnai padėta pėda išlaikoma viso veiksmo metu !). Galinė koja į žemę remiasi pirštais. Tada dubuo leidžiamas žemyn. Priekinės kojos blauzda nuo čiurnos turi kilti maždaug stačiu kampu, KELIS NEGALI IŠEITI Į PRIEKĮ IR APLENKTI PIRŠTŲ, todėl leidimosi metu reikia atkreipti į tai dėmesį. O galinės kojos kelis savaime nusileidžia žemės link. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą. Užfiksavus tokią poziciją atliekamas antras žingsnis – sukimasis. Sukamasi į tą pusę, kurioje yra koja priekyje. Sukimasis vyksta iš pečių, išlaikant nugarą vertikaliai tiesią. Pratimą patogiausia atlikti rankas laikant pakeltas pečių aukštyje, sulenktas per alkūnes. Užfiksavus elementą atsisukti atgal, atsistoti koją iš priekio pristatant prie galinės ir kartoti pratimą pakeičiant kojas ir sukimosi pusę.
  2. Kelių kėlimas prie krūtinės. Pratimą galima atlikti stovint vietoje arba judant į priekį. Šis veiksmas atliekamas tiesia nugara, pakaitomis keliant kojos kelį link krūtinės. Kad pratimas būtu efektyvus kelį pritraukti prie krūtinės turi padėti rankos, kurios dedamos ant kelio apatinės dalies – blauzdos viršutinės, ir veiksmas atliekamas vienu judesiu. Norint maksimaliai pasunkinti pratimą, veiksmo metu atramine koja pasistiebkit ant pirštų. Tokiu atveju bus įtraukta daug stabilizacinių raumenų, padidės apkrova atramine kojai.
  3. Ištiestos kojos spyriai į viršų. Pratimą galima atlikti stovint vietoje arba judant į priekį. Šis veiksmas atliekamas tiesia nugara, pakaitomis keliant kojas. Viena ranka ištiesiama į priekį šiek tiek įstrižai. Tada keliama į viršų ištiestą, priešinga rankai, koją, taip pat šiek tie įstrižai ir bandoma pasiekti rankos pirštus. Atliekant pratimą atramine koja galite pasistiebti, tada spiriančioji koja pakils aukščiau. Svarbu ne kiek aukštai iškelsite koją, tačiau ar nepradėsite lenkti nugaros ir krūtinės nenuvesite į priekį link kojos. Šiame pratime svarbus sėdmens tempimas, kuris susilenkiant yra atpalaiduojamas ir įtempiama viršutinė nugaros dalis, mentė.
  4. Juosmens tempimas su pasisukimu. Pirminė pratimo pozicija – paprasto atsispaudimo poza, rankos pečių plotyje, kojos viena šalia kitos atsirėmusios į žemę pirštais. Veiksmas pradedamas pėdą pristatant prie to pačio šono padėtos plaštakos iš lauko pusės. Tada svoris nuo rankos pervedamas ant kojos, kuri yra šalia bei nuleidžiamas dubuo žemyn (kaip įtūpste). Kitas žingsnis yra atsilaisvinusios rankos, tiesimas per šoną į viršų (pravedama prieš koją), kartu sukant ir krūtinės ląstą. Kita ranka tvirtai padėta ant žemės ir nejuda. Paskui viskas vyksta atbuline seka: ranka nuvedama atgal prie kojos, padedama, pakeliamas dubuo ir koja grįžta į pirminę padėtį. Kartojama su kita koja ir ranka pakaitomis.
  5. Pritūpimai su šuoliu. Pratimas atliekamas pakeltomis rankomis (gali būti už galvos arba prieš save) ir tiesia nugara. Atsistojama pečių plotyje ar šiek tiek plačiau svoris ant kulnų. Išlaikant nugarą tupiama kiek galima žemiau, tačiau keliai turi būti atsukti tiesiai arba šiek tiek į šonus (tokie išlieka visada, smarkiai nevaikšto) bei BŪTINAI viso pritūpimo metu kulnai turi liesti žemę ir negali pakilti. Tupiant žemai, kad nugara išliktų tiesi savaime pasilenkiama į priekį. Tada iš žemiausios pozicijos staigiai stojamasi į viršų išlaikant nugarą, kelius ir prispaustą kulną. Baigiant pasiekti aukščiausią atsistojimo tašką, pasinaudojant inercine jėga ir atsispiriant kojų pirštais pašokama. Kai nusileidžiate kartojate pratimą iš naujo.
  6. T formos atsispaudimai/pasisukimai. Pirminė pratimo pozicija – paprasto atsispaudimo poza, rankos pečių plotyje, gali būti kiek plačiau, kojos viena šalia kitos atsirėmusios į žemę pirštais. Pirmas veiksmas yra nusileidimas prieš atsispaudžiant. Nugara laikoma tiesiai, žiūrima į priekį (ne į žemę), leidžiantis alkūnės nueina link šonų, o nelieka vienoje linijoje su pečiais. Tada atsispaudžiama ir atsispaudimo viršuje tęsiamas nuoseklus judesys, vienos rankos nuvedimas į viršų, kartu nuvedant ir krūtinę. Pabaigoje viršutinė kūno dalis turėtų būti pasukta šonu. Paskui grįžtame į pirminę atsispaudimo poziciją ir kartojamas atsispaudimas pakeliant kitą ranką į T formą. Taip daroma pakaitomis, išlaikant nugarą tiesią.

Fizinio aktyvumo lavinimas, prasidėjęs nuo mankštos, gali tapti pirmu žingsniu sporto ir sveikatos gerinimo link. Kiekvienas žmogus turėtų pasistengti skirti bent šiek tiek daugiau laiko savo fizinės gerovės stiprinimui, kad galėtų užtikrinti geresnę savijautą ir gyvenimo kokybę. Judėkime, būkime sveiki, energingi ir laimingi!

 

Daugiau informacijos galite rasti parengtame traumų prevencijos gide.

 

Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo 2020 metų lėšomis finansuojamas projektas. Projekto numeris: Nr. S-552, 2020-11-03